Faire du sport pendant la grossesse : recommandations danoises

Future maman en pleine forme après un cours de yoga

Au Danemark, les femmes restent très actives et conservent une activité sportive tout au long de leur grossesse.

Elle continuent leur vie le plus normalement du monde, poursuivent les activités qu'elles pratiquaient avant de découvrir qu'elles sont enceintes. Il est par exemple tout à fait normal de voir des femmes avec un ventre très rebondi continuer à se déplacer quotidiennement à bicyclette, jusqu'à la toute fin de leur troisième trimestre. La plupart des clubs de sport dédient certains de leurs cours aux futures mères, avec des exercices adaptés : elles n'ont donc pas à abandonner la pratique d'un sport pendant la grossesse. Lorsque la grossesse se passe sans complication, le médecin généraliste et la sage femme recommandent de ne pas soudainement cesser toute activité, au contraire : il faut garder son rythme, s'entretenir, tout en écoutant son corps pour respecter ses propres limites.

Pendant sa grossesse, ma belle-sœur danoise (une sportive invétérée) continuait à faire son footing 4 fois par semaine, s'offrait des sessions de bain hivernal dans une eau à 3°C max, et a même participé à une course cycliste à 5 mois de grossesse ! Pour être tout à fait honnête, cela m'a semblé tout de même un peu fou, tout ce sport pendant la grossesse, mais cela ne semblait pas choquer grand monde, bien au contraire !

Baignade à la fraîche, à Copenhague, par 10°C au mois de juin
 

Qui peut continuer à pratiquer son sport pendant la grossesse ?

Si votre grossesse se déroule normalement, et que le médecin ne vous contre-indique pas les activités sportives, alors foncez !

Il vous faudra toutefois continuer à rester à l'écoute de votre corps, de votre état de santé, ne pas outrepasser vos limites. Et en cas de douleurs ou de réactions étranges pendant que vous pratiquez l'activité sportive en question, pensez toujours à consulter votre médecin !

Si vous ne faisiez pas ou peu de sport avant de tomber enceinte, et que votre forme physique n'est pas au top, alors nous vous conseillons de commencer par un sport calme : marche, vélo, natation, yoga, etc.
 

Quels sont les avantages de la pratique du sport pendant votre grossesse ?

La pratique de sports est excellente en temps normal et est particulièrement recommandée pendant la grossesse puisque vous entretenez votre physique et votre mental. Vous allez renforcer vos muscles, développer votre souplesse et stimuler la sécrétion d'hormones de l'effort et du plaisir (endorphine, dopamine, adrénaline et noradrénaline) : l'accouchement en sera grandement facilité !

Se tenir à ses séances de sport pendant la grossesse permet notamment de :

• Réduire les maux de dos, la constipation et le ballonnement, caractéristiques de la grossesse,
• Empêcher l'hypertension artérielle et diminuer les risques de prééclampsie (hypertension artérielle gravidique (HTA) courante après 20 semaines d'aménorrhée),
• Réduire la prise de poids et les chances de développer un diabète gestationnel,
• Améliorer votre humeur, faire le plein d'énergie, s'assurer une meilleure nuit de sommeil,
• Réduire l'incidence des complications lors de l'accouchement et de récupérer plus rapidement après la naissance,
• Augmenter l'estime de soi et réduire le risque de dépression post-partum.

Enfin, il est bon à savoir que la pratique d'un sport pendant la grossesse n'augmente pas le risque d'accouchement prématuré (si la grossesse est normale).

Il faut également savoir que la pratique du sport par la mère bénéficie aussi directement au bébé, qui sera moins sujet au surpoids à la naissance. Même pendant son séjour dans le ventre, bébé participe (un peu) à vos séances de sport 😄

Cours de sport pour femmes enceintes en extérieur sur Ofelia Plads à Copenhague. Photo credit @Daniel Rasmussen

Comment pratiquer un sport lorsqu'on est enceinte ?

Au Danemark, les recommandations officielles sont les suivantes : dans la mesure du possible, toutes les personnes enceintes devraient s'adonner quotidiennement à 30 minutes d'exercice minimum !

Les femmes enceintes qui ne faisaient pas ou très peu d'exercice avant la grossesse, sont invitées à suivre un programme d'exercices permettant d'atteindre progressivement ces 30 minutes de sport par jour.

Les personnes enceintes qui faisaient de l'exercice régulièrement avant la grossesse peuvent généralement poursuivre leur pratique, mais sans avoir l'ambition d'améliorer leur forme ou leurs performances au cours de la grossesse. Vous devez plutôt admettre que vos performances maximales diminuent quelque peu dans les dernières semaines de grossesse.
 

Quels sports sont recommandés aux futures mamans ?

Il est chaudement recommandé de pratiquer des activités physiques quotidiennes (régulières en tout cas), même modérées. Votre corps brûlant déjà beaucoup d'énergie à créer un être humain (quand même !), mieux vaut se préserver d'activités trop intenses et se tourner vers des activités détente : balades à vélo, natation douce sur le dos, fitness, yoga, marche rapide. Essayez de varier ces activités afin de faire travailler l'ensemble de votre corps !

En revanche, parmi les activités fortement déconseillées, on retrouve sans surprise les sports de contact (souvent des sports collectifs) où un coup mal placé est bien vite arrivé : handball, football, volley-ball. Nous ne parlerons même pas de sports aussi rudes que le hockey, le rugby et tous les sports de combat. Veillez aussi clairement à éviter les sports où le risque de chute est trop important : ski, équitation, escalade, kite-surf, etc. Et rien à plus de 2500m d'altitude !
 

La pratique d'un sport pendant la grossesse : conclusion

Pratiquer une activité sportive jusqu'au dernier trimestre de grossesse est donc tout à fait possible ! Elle est même recommandée pour éviter une trop grande prise de poids, garder un bon rythme, préserver votre santé (et éviter certains crashs physiques ou émotionnels) et faciliter l'étape de l'accouchement. Enceinte, tous les sports ne vous sont plus forcément accessibles (voir plus haut quels sports), mais vous avez largement de quoi continuer à faire du sport !

Optez pour une activité sportive à laquelle vous savez que vous vous tiendrez (natation, marche rapide, etc.), multipliez les exercices simples à mettre en œuvre et soyez toujours à l'écoute de votre corps. Faire du sport, c'est la santé ! Et il est bon de rappeler que, pendant cette période de gestation, votre santé est primordiale, et que de votre bien-être dépendra souvent celui du bébé à naître ;)

Bonne chance !

Bébé en pleine santé, dans sa jolie tenue de naissance Garbo & Friends


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À bientôt !